做一个规范的俯卧撑有多难?怎样高效练习上肢力气?-乒乓国球汇

做一个规范的俯卧撑有多难?怎样高效练习上肢力气?-乒乓国球汇
做一个规范的俯卧撑有多难?怎样高效操练上肢力气?-乒乓国球汇 本文转自微信大众号:动动吧 在乒乓球运动中,发球、扣球和接球的姿态都依赖于健壮的、遭到杰出分配操控的上肢肌肉。 特别是在接对手的打过来的球时,需求在几秒钟之类快速地做出判别、改变方向。在频频的接球、发球中,上肢肌肉体系显得尤为重要。 所以,吾们需求进行一些必要的上肢肌肉操练,强壮的肌肉会让每一次进攻和防卫愈加称心如意,一同还能削减在竞赛和操练中引发运动损害的危险。 下面的操练动作,一同练起来,进步汝的身体素质。 01 俯卧撑 01以平板支撑姿态开端,双手平放在地上上,确定肘部,肩在指关节或手背中部的正上方。身体处于中立姿态,从头到脚呈一条直线。颈部中立。背部平整。髋关节处于中立姿态或稍微扩展。膝关节彻底扩展,踝关节背屈,跖球部支撑身体。 02曲折肘部来发动下降,尽力坚持肘部在手腕正上方。请看正面视图,模特的肘部没有倾向外侧或内侧;它们坚持笔直于地上。 03当汝抵达地上时,头部与全身姿态坚持一致。前臂笔直于中线,身体彻底呈一条直线。让双脚、腹部、髋部和大腿触摸地上,其其身体部分均坚持脱离地上。 04发动上升:推离地上,肘部坚持在与之前相同的笔直方位。 05完结姿态:彻底确定,再次回到平板支撑姿态。 02 窄距俯卧撑 窄距俯卧撑能够练到难以雕琢的肱三头肌。 01以平板支撑姿态开端,双臂确定。双手互相相邻,双手简直构成钻石(或心)的形状。 02当汝下降时,推进手臂的肘部会想要倾向外侧。但尽力坚持夹紧肘部,乃至要在手腕和手的层面发生一点张力。 03当汝抵达最低方位时,肘部会倾向外侧,由于它们需求把空间让给胸腔和胸廓。 03 引体向上 01从单杠悬垂下来,双臂确定,双手在膀子的正上方。颈部处于中立姿态,目视前方,身体的其余部分坚持直线或稍微委曲的姿态。双脚并拢,绷直脚尖,膝盖伸直。 02经过曲折肘部来开端拉动。这儿仅有的区别是,在拉回膀子时需求向后向下拉,以拉长颈部。身体稍微歪斜,膀子在肘部后方,双脚在肘部前方。这是正确悬垂所需的天然视点,不会损坏脊柱姿态和全身姿态。 03持续将自己向上拉,直到下巴在单杠上方,能够看到墙面或在汝面前的单杠上方的任何东西。身体姿态坚持在开端拉时的姿态:双脚依然并拢,绷直脚尖,双腿伸直,颈部与身体的其余部分呈一条直线。 04发动下降:扩展肘部并缓慢回来到开端姿态。当肘部抵达并跳过90度时,尽力坚持肘部向内并坚持相同的悬垂视点,膀子在肘部后方,双脚在肘部前方。 05回到开端姿态,肩关节现在彻底委曲并贴着耳朵,腹部和臀部收紧,双脚并拢,双腿伸直。当汝抵达这个姿态时,重要的是要坚持肩关节周围的肌肉缩短和肌肉张力,以重复过程并履行另一次引体向上。 凭借弹力带 假如刚开端引体向上对汝来说太困难,汝能够凭借弹力带来协助汝下降负荷要求。将弹力带挂在双手之间的单杠上,并在向上拉的时分经过站在弹力上面来减轻负荷。 – END – 以上部本分来自 《自在风格操练:4个根本动作优化运动和日子体现》 由人民邮电出版社授权发布 转载必须保留图书版权信息:书名、封面、出版社回来